La sostenibilidad alimentaria se basa en un bajo impacto ambiental, contribuyendo al mismo tiempo a la seguridad alimentaria y nutricional. En definitiva, para una dieta sostenible necesitas:
Los snacks, una pequeña porción de alimento que se consume entre horas, cuando son nutritivos e incluidos en una dieta equilibrada, aportan beneficios para la salud, como:
– Ofrecer un aumento en la ingesta de energía y nutrientes entre comidas;
– Ayuda a controlar el apetito, evitando comer en exceso en las comidas posteriores.
Teniendo en cuenta tus necesidades nutricionales, déjate inspirar por nuestras ideas (dulces y saladas) de snacks nutritivos, fáciles de preparar y sostenibles para ti y el medio ambiente.
5 snacks dulces sostenibles:
chocolates con maní
Ingredientes
Engrase 6 moldes dulces (o un plato para servir) y esparcir una capa de chocolate derretido en el fondo. Con una cucharadita, coloca una porción de mantequilla de maní encima del chocolate. Cubre completamente la mantequilla de maní con más chocolate y alisa la parte superior. Colocar en el frigorífico durante 1 hora o hasta que el chocolate se haya endurecido y esté listo para comer. Si lo pones en un plato de servir es mejor partirlo en cuadritos, queda igual de delicioso.
Barritas de muesli, pasas y canela
- 4 tazas de granola
- 1 taza de pasas
- 2 cucharadas de miel
- 3 cucharaditas de canela molida
- 2 plátanos maduros
Precalienta el horno a 200°C. En un bol, tritura los plátanos con un tenedor y agrega el resto de los ingredientes y mezcla bien. Coloca la mezcla en una bandeja para horno forrada con papel de horno y hornea en el horno durante 25 minutos o hasta que los bordes estén dorados. Dejar enfriar, cortar en barritas y disfrutar.
Galletas de avena y plátano
Ingredientes:
- 2 plátanos muy maduros
- 1 taza de copos de avena finos
- 50 g de chocolate (80 % cacao de comercio justo), picado
Precalienta el horno a 180°C. Tritura los plátanos con un tenedor. Agrega los copos de avena y el chocolate picado. Doblar todo junto con un tenedor. Dale forma a las galletas con las manos y mételas al horno durante 15 minutos y ¡listo!
Uso: Puedes sustituir el plátano maduro por puré de manzana, pera o calabaza.
helado vegano
Ingredientes:
- 2 tazas de fruta madura de temporada
- 1 taza de jugo de frutas de temporada
- 1 taza de bebida vegetal sin azúcares añadidos (soja, almendras o arroz, por ejemplo)
Coloca la fruta y el jugo en la licuadora y licúa hasta que solo queden unos pocos trozos. Añade la bebida vegetal y mezcla. Vierte la mezcla en los moldes y coloca en el congelador. Después de 30 minutos, añade los palitos de helado reutilizables y vuelve a colocarlos en el congelador durante al menos otras 3 horas. Antes de consumirlo déjalo fuera del congelador unos minutos.
Cupcakes verdes (sin colorantes)
Ingredientes
- 2 tazas de avena
- 2 cucharadas de maicena
- 1 cucharada de linaza molida
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- sal al gusto
- ½ taza de bebida vegetal sin azúcares añadidos
- 1 cucharada de miel
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- vainilla al gusto
- 1 cucharadita de vinagre de sidra
- 4 puñados de hojas de espinaca
Precalienta el horno a 220°C. En un bol mezcla la avena, la maicena, las semillas de lino, el bicarbonato de sodio y la sal. En una licuadora, licúa las espinacas, la leche, la miel, el aceite de oliva y el vinagre hasta que no queden trozos de espinacas. Agrega la mezcla al bol con los ingredientes secos y bate hasta que quede suave. Vierte la mezcla en los moldes. dulcesuntado con aceite de coco, y sin llenarlo del todo. Colocar en el horno durante 10 minutos. Luego baja la temperatura del horno a 190°C, sin abrir la puerta, y cocina por otros 10 minutos. Déjalo enfriar, desmoldalo y ya está listo para comer.
5 snacks salados sostenibles:
Chips vegetarianos caseros
Ingredientes
- Verduras de temporada con piel (raíces o tubérculos)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal y especias al gusto
Precalienta el horno a 200°C. Corta todas las verduras en rodajas finas y colócalas en un bol. Agrega el aceite de oliva, la sal y las especias y mezcla hasta que quede suave. Extiéndelas en una bandeja de horno forrada con papel de horno (procura no superponerlas). Introducir en el horno durante 10 minutos y dar la vuelta a las rodajas. Cocine por otros 5 minutos, hasta que estén dorados (pero no quemados: tenga cuidado y retire algunos primero si se doran antes que los demás). Retira del horno, deja enfriar y ¡disfruta de este snack saludable!
Nota: ¡Reemplace las verduras con la cáscara y asegúrese de que no se desperdicie nada!
papas fritas
Ingredientes
- hojas de col arrugadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal marina en escamas
Precalienta el horno a 150°C. Retire el tallo de las hojas con un cuchillo o unas tijeras de cocina. Corta cada hoja en trozos pequeños, lávalas y sécalas con cuidado. Rocíe las hojas de col rizada con aceite de oliva y revuelva. Luego, extiéndelas en un plato de servir, con papel de horno, sin superponerlas y espolvoréalas con sal. Déjalos cocinar por 20 minutos o hasta que los bordes comiencen a dorarse, pero sin quemarlos.
Garbanzos asados y crujientes
Ingredientes
- 1 taza de garbanzos cocidos (escurridos)
- aceite de oliva virgen extra
- sal al gusto
- especias al gusto
Precalienta el horno a 200°C. Forrar una bandeja de horno con papel de horno y extender los granos (bien secos). Sazona con sal y especias al gusto y deja los garbanzos en el horno por 20 minutos, o hasta que estén dorados y crujientes. Al sacarlo del horno, mientras la mezcla aún esté caliente, puedes ajustar la sazón.
el hummus
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- jugo de 1 limón grande
- 3 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
- 1 diente de ajo picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharadita de comino en polvo
- sal al gusto
- 2 o 3 cucharadas de agua
En el recipiente de tu procesador de alimentos, incorpora el tahini junto con el jugo de limón y mezcla a alta velocidad durante un minuto, hasta obtener una textura suave y cremosa. Revuelve la mezcla y dale otra vuelta en el procesador de alimentos durante 30 segundos. Incorpora el aceite de oliva, añade el ajo finamente picado, espolvorea un toque de comino y no olvides la sal. Blande los ingredientes en una danza de sabores durante 30 segundos en la licuadora. Luego, con esmero, mezcle y raspe las paredes y el fondo, permitiendo que se conjunten a la perfección. Deje que se mezclen en el procesador de alimentos hasta alcanzar una armonía deliciosa. A continuación, introduce los garbanzos en el procesador de alimentos junto con una pizca de sal y tus especias favoritas. Mezcla todo hasta conseguir una textura cremosa y homogénea, asegurándote de que no queden grumos. Si la mezcla se torna demasiado espesa, añade gradualmente de 2 a 3 cucharadas de agua hasta lograr esa textura ideal que buscabas.
Palomitas de maíz sin aceite en la sartén
Ingredientes
- 1/2 taza de palomitas de maíz
- Sal o condimento al gusto
Calienta bien una sartén grande a fuego medio/alto. Luego, reduce el fuego a medio/bajo y agrega las palomitas de maíz. Con una cuchara de madera, revuelve el maíz continuamente hasta que comience a oscurecerse un poco y esté a punto de reventar. En este punto, tapa y espera. De vez en cuando sujeta la tapa con un paño y agita ligeramente la sartén. Cuando las palomitas aumenten el espacio entre ellas, apaga el fuego y tus palomitas estarán listas.
¡Nota del tomo!
Para que tus recetas sean realmente sostenibles hay algunos puntos que debes asegurar, como utilizar ingredientes que ya tienes en casa y adaptar las recetas, para evitar desperdicios, y también debes elegir productos provenientes de una agricultura sostenible, respetando el comercio justo y solidario. y certificaciones ambientales. Descubra las iniciativas y buenas prácticas promovidas por Missão Continente.
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